新冠肺炎心理支持手冊，四類人群建議收藏
點(diǎn)擊：2857 發(fā)布時(shí)間：2020-01-29 來源：壹心理
這篇推文有點(diǎn)嚴(yán)肅，希望你耐心看完，因?yàn)楹苡杏?，給身處疫情中的普通人、醫(yī)護(hù)人員、病患、家屬提供一些思路。
這些人，包括了你和我，還有我們的愛人、爸媽、同學(xué)、摯友。
無論是身處颶風(fēng)的中心，還是外圍防守，很多人神經(jīng)緊繃，無時(shí)無刻刷手機(jī)。
看到新視頻、新消息，越看越氣，一時(shí)沒忍住，哭了起來。
頭疼，飯吃不下，晚上睡不著，早上五點(diǎn)就醒。
這是我們的身體在報(bào)警：你的心理超負(fù)荷了。
“我只是看了新聞，我是正常恐慌好嗎？”
情緒十分隱蔽，我們先別急著下判斷?；叵胍幌?，跟之前比，最近的生活有沒有出現(xiàn)以下的變化：
1、睡眠障礙。晚上睡不著，早上起得早。睡著后做噩夢。
2、沒胃口，吃不下，吃什么都不香。
3、原本有些頭疼、牙疼的老毛病，突然又出現(xiàn)了，比之前嚴(yán)重。
4、無時(shí)無刻在看各種信息，甚至主動(dòng)去搜集信息，完全停不下來。
5、飯量不變，體重變輕，頭發(fā)掉了很多。
6、特別生氣，會(huì)憎恨沒有做好的人，回復(fù)帖子會(huì)氣得發(fā)抖。
7、別人開心放松，也會(huì)感到生氣，認(rèn)為對方不合時(shí)宜。
8、總擔(dān)心自己生病，老覺得自己跟患病癥狀對應(yīng)上。
……
如果短時(shí)間內(nèi)發(fā)生了類似的變化，那么你可能出現(xiàn)了替代性創(chuàng)傷。
“在目擊大量殘忍、破壞性場景之后，損害程度超過心理和情緒的耐受極限，間接導(dǎo)致的各種心理異?，F(xiàn)象。”
通常來說，這是醫(yī)護(hù)人員、社工等近距離接近災(zāi)難的人才會(huì)出現(xiàn)的情況。
但是現(xiàn)在信息傳播太快了，任何人拿起手機(jī)，都會(huì)被信息包圍，有種身臨其境的錯(cuò)覺。
于是，我們被拽到情境中，難以抽身。
這不是什么性格缺陷，同理心強(qiáng)、共情力強(qiáng)的人，更容易出現(xiàn)替代性創(chuàng)傷。
一條有關(guān)替代性創(chuàng)傷的微博下，有五千多條回復(fù)，點(diǎn)贊十七萬多。
我們在關(guān)注疫情時(shí)，也要關(guān)注自己。
替代性創(chuàng)傷會(huì)導(dǎo)致我們在生理和心理上，出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)。
如果再加上不規(guī)律的生活，那么還會(huì)影響到我們的免疫力。
我們可以試試一些方法，照顧自己的內(nèi)心：
1、覺察情緒，理解并接納情緒
適當(dāng)?shù)慕箲]、恐懼等負(fù)面情緒，確實(shí)有助于我們提高對疫情的警惕，我們不用壓抑或者否認(rèn)負(fù)面情緒。
負(fù)面信息那么多，引起負(fù)面情緒太正常了。
但負(fù)面情緒過載就要引起重視，正面它，理解它，保護(hù)自己。
2、減少信息輸入
關(guān)注官方信息，少看各種微信群、朋友圈流通的未經(jīng)證實(shí)的謠言、負(fù)面新聞。
不信謠，不傳謠，防止被居心不良的人利用，避免徒增焦慮。
3、放下手機(jī)，正常作息
放下手機(jī)，多關(guān)注自己當(dāng)下的生活，平凡的日?，嵥橐矔?huì)給予我們前行的力量。
照顧好了自己，以后需要時(shí)我們才有更多的能力去幫助更多。
4、減少自責(zé)，娛樂不可恥
適度的娛樂可以幫助緩解情緒，幫助我們脫離大量的恐慌和焦慮。
運(yùn)動(dòng)、冥想等活動(dòng)也可以讓我們的情緒得到緩解。
5、多表達(dá)鼓勵(lì)與支持
負(fù)面情緒需要發(fā)泄，但要避免被情緒所控制。
“加油”兩個(gè)字，確實(shí)能鼓勵(lì)人。
“辛苦了”，體恤別人的難處。
“我能幫你些什么嗎”，無論能不能幫，精神上已經(jīng)提供了支持。
6、及時(shí)尋求專業(yè)幫助
如果以上方法不奏效，那么向你的朋友、家人傾訴。
但是他們也可能承受壓力，你也可尋求專業(yè)人士的幫助。
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“每天面對病人，我在堅(jiān)持，我可以的”
謝謝每一位白衣天使，我想請你們，試試放輕松。
放松是為了走更遠(yuǎn)的路。
在一線抗擊新型冠狀病毒性肺炎的醫(yī)護(hù)人員，工作負(fù)擔(dān)重、工作時(shí)間長。
同時(shí)，患者離世、醫(yī)護(hù)人員被傳染、缺乏與人的交流、睡眠不足，都會(huì)對醫(yī)護(hù)人員生理和心理帶來壓力。
同樣，醫(yī)護(hù)人員也會(huì)承受替代性創(chuàng)傷。
跟普通人不一樣的是，醫(yī)護(hù)人員有強(qiáng)烈的責(zé)任心和工作榮譽(yù)感。
在這樣的前提下，醫(yī)護(hù)人員會(huì)把工作放在首位，應(yīng)激反應(yīng)會(huì)更隱蔽，情緒更難被覺察。
我們會(huì)在網(wǎng)上看到嚎啕大哭的醫(yī)生，采訪到一半突然哽咽的醫(yī)生。
我們沒發(fā)現(xiàn)情緒一直都在。當(dāng)積累到一定程度的時(shí)候，理性再也壓抑不住情緒。
這時(shí)候，看起來似乎太情緒化了。
不是的，情緒沒有錯(cuò)。這是情緒在幫我們的內(nèi)心減壓。
哭完就沒事了。
醫(yī)護(hù)人員的條件有限，可以主動(dòng)向社會(huì)支持系統(tǒng)尋求幫助。
1、聊工作以外的事
跟家人、朋友聊一些與工作無關(guān)的事情，最好是自己喜歡的事。
除了工作，還有很多美好的事情等著我們，要看到更大的世界。
2、主動(dòng)傾訴
放心談?wù)撟约旱母惺堋?/div>
不安全、不開心，都可以談。
談?wù)撘材芫徑馇榫w，并且家人、朋友的鼓勵(lì)，會(huì)讓你感到被支持和被理解。
甚至，把恐懼寫下來或者大聲說出來，也是一個(gè)不錯(cuò)的方式。
3、做與工作無關(guān)的計(jì)劃
跟家人、朋友，聊一聊工作結(jié)束后，想做什么。
比如旅游，逛博物館，下館子。
暢想未來，描述得仔細(xì)一些。
你知道，現(xiàn)在不代表一切，未來會(huì)好的。
4、尋求專業(yè)幫助
如果你仍然無法面對病人的死亡，或是自己恐懼和壓抑的情緒，向?qū)I(yè)人士求助。
他們會(huì)幫助你恢復(fù)心理平衡，尋找安全感。
社會(huì)支持系統(tǒng)包括了家人、朋友，心理咨詢師，甚至是不認(rèn)識(shí)的網(wǎng)友。
醫(yī)護(hù)人員不是孤身上路，你們的背后，還有我們。
“我不是故意生病的！為什么要指責(zé)我！”
在天災(zāi)人禍面前，每一個(gè)人都是無辜的。
包括確診者和疑似者，一樣值得被愛和保護(hù)。
新聞常常報(bào)道帶病的出逃者。
但是我們明白，不配合的人，因?yàn)楸恍侣剤?bào)道了，格外顯眼而已。
積極治療和積極隔離的人是大多數(shù)。
理解確診者和疑似者的人也是大多數(shù)。
所以，請不要厭惡自己或放棄自己，你沒有任何錯(cuò)。
1、理解他人的無力
那些沖你發(fā)脾氣，甚至是咒罵的人，說的都是假的。
他們可能出現(xiàn)了替代性創(chuàng)傷，也可能是被嚇壞了，無法覺察是焦慮和無力。
這部分的問題需要他們自己解決，我們不用去回應(yīng)。
情緒上的一來一往，只會(huì)把雙方拽在負(fù)面情緒中，越陷越深。
我們可以主動(dòng)制止這一循環(huán)。
2、接納負(fù)面情緒
作為患者，你可能會(huì)出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)，感到害怕、焦慮、生氣，甚至噩夢、失眠。
不用為自己的應(yīng)激反應(yīng)而二次緊張。脆弱是正常的。
我們可以脆弱、可以生氣，同時(shí)，我們可以嘗試，不被情緒裹挾。
接納自己的情緒，與情緒相處。
3、積極面對疾病，遵醫(yī)囑作息
回避疾病，不但耽誤治療，也會(huì)增加你的心理壓力。
采取“直面”的應(yīng)對方式，比如，和家人坦誠地談?wù)撆c疾病有關(guān)的信息、主動(dòng)解決生病時(shí)遇到的生活問題等等。
知道的信息越多，你會(huì)越有掌控感。
醫(yī)學(xué)專家正在日以繼夜研究藥物，而且有好幾個(gè)治愈的案例。
按照醫(yī)生的叮囑，過有規(guī)律的生活，也能幫助你恢復(fù)健康。
4、緩解情緒
當(dāng)我們做到理解他人、接納情緒、直面疾病后，可以嘗試用行動(dòng)，離開情緒的深淵。
情緒有慣性，我們?nèi)菀壮聊?。只有不斷的采取行?dòng)，才能抵抗情緒的慣性。
我們可以拉一個(gè)清單，列出自己最喜歡做的事情，比如寫作、抱抱玩偶、做飯。
當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己沉溺在負(fù)面情緒當(dāng)中時(shí)，不管愿不愿意，先做清單上的事。
動(dòng)起來，情緒慢慢會(huì)得到緩解。
事情會(huì)好起來的。
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“我擔(dān)心生病的家人，我也擔(dān)心我自己”
患者家屬，是自我感覺最無力的一個(gè)群體。
普通人注意力在預(yù)防。
醫(yī)護(hù)人員在乎工作。
確診者和疑似者注意力在疾病。
患者家屬似乎置身事外，又似乎脫不了關(guān)系。
反而處于一個(gè)尷尬的位置，難以給自己定位。
同時(shí)，家屬擔(dān)心自己會(huì)不會(huì)染病，也擔(dān)心患者的病況，雙份的焦慮。
家屬是患者的定海神針。
如常生活和柔軟相處，可以給家庭成員提供最大的心理支持。
面對患者
1、多表達(dá)關(guān)心和支持。不用擔(dān)心防護(hù)的問題。醫(yī)生比我們更專業(yè)，會(huì)給出專業(yè)指導(dǎo)。保護(hù)自己同時(shí)，也要照顧患者的情緒。
2、多談?wù)劶彝ブ械纳钊な拢o緊張的心情松松綁。
3、學(xué)會(huì)傾聽，傾聽病患的傾訴，傾聽他們的恐慌和焦慮。他們需要一個(gè)情緒的出口，并不是需要我們提供建議。
身為家屬
1、帶好口罩，及時(shí)消毒，該隔離隔離。與患者的接觸不是親情的體現(xiàn)，而是對自己和他人的不負(fù)責(zé)。
2、如果心理壓力過重，做些運(yùn)動(dòng)，找朋友訴說。但是，不要在患者面前二次傳播負(fù)面情緒。好心情有助于康復(fù)。
3、如果心理壓力無法疏導(dǎo)，向?qū)I(yè)人士求助。
最后
我們身在暗夜，終能迎來曙光。
世界和我愛著你。
來源：壹心理，作者：歐小宅，笛子，劉羽珊，HelenY，奧利奧，綠子
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